Waarom vezels zo goed helpen bij afslanken én fit blijven - Instituut Xelf
Instituut Xelf > Blog > Waarom vezels zo goed helpen bij afslanken én fit blijven

Waarom vezels zo goed helpen bij afslanken én fit blijven

vezelsDeze week kwam Vera. Ze had schoon genoeg van haar overgewicht. Ze had er in de 3 weken vakantie in Zuid Italië ook nog eens 3 kg bij gekregen door de vele ijsjes, wijntjes en het regelmatig uit eten gaan. Ze had toen ze thuis kwam meteen een afspraak gemaakt en was in de tussentijd meteen begonnen aan opruimen van de vliering en de garage en de tuin. Zoals ze actief in huis en om huis bezig was gegaan, schoon te maken en spullen op te ruimen en weg te doen, wilde ze ook haar eigen lijf “opschonen”. Daar had ik wel ideeën voor, waarvan ik er hier één uitgebreid bespreek. Een schoonmaker en klusser in één.

Vezels zijn niet alleen goed voor de stoelgang

Vetten, suikers en alcohol  zorgen ervoor dat je geleidelijk verstopt kunt raken van vooral visceraal vet.  Vezels zijn onze schoonmakers en klussers in één. Ze zorgen voor een goede stoelgang. Dat is prettig. Maar voldoende vezels hebben nog meer voordelen. Ze houden de darmen zelf gezond. Vezels houden je darmen in beweging. Blijven ze niet goed in beweging dan heb je kans op darmziekten. Sommige soorten vezels voeden ook de gezonde bacteriën in je dikke darm. Hierdoor wordt voorkomen dat ze restjes eiwitten gaan afbreken waarbij schadelijke verbindingen kunnen ontstaan die het risico op hart- en vaatziekten en kanker lijken te verhogen. Gezonde darmflora ondersteunt je immuunsysteem. Daarnaast zorgen vezels voor een langere verzadiging waardoor je met minder eten toe kunt en ook minder snel zin hebt in snoepen of snacken. Vezels helpen zo bij gemakkelijker op een gezonde manier slanker te worden.

Wat zijn vezels eigenlijk

Vezels behoren tot de meervoudige koolhydraten ook wel polysachariden genoemd. Je kunt ze onderverdelen in de verteerbare vezels en onverteerbare vezels. Verteerbare vezels voeden de gezonde bacteriën en die houden zo je darmflora gezond. De onverteerbare vezels trekken vocht aan en zorgen zo dat je darmen steeds goed gevuld blijven en daardoor lekker in beweging. Ook zorgen ze voor een zachte ontlasting. En voorkomen zo aambeien of uitstulpingen van wand van de dikke darm. Beide soorten vezels zorgen voor meer maagvulling. Hierdoor ben je sneller vol en heb je minder snel weer honger. Vezels helpen ook mee aan een geleidelijke vertering van het eten. Ze voorkomen zo buikpijn en zorgen zo voor een meer stabiele bloedsuikerspiegel, wat weer de snoeplust vermindert.

Waar komen vezels in voor?

De oplosbare vezels komen uit groente, (gedroogd) fruit, aardappelen en peulvruchten. Vooral mensen met het Prikkelbaar Darm Syndroom (PDS) hebben veel baat bij meer van de oplosbare vezels. De onoplosbare vezels komen vooral voor in broodsoorten. Het meeste in volkorenbrood en roggebrood. Ook komt het veel voor in havermout, muesli en noten waaronder ook gebroken lijnzaad. Ze komen niet voor in vlees, vis en kip, ei, kaas en melkproducten, koekjes en boter. Vezels uit fruit en uit graansoorten zoals haver, hebben een aangetoond positief effect op het (LDL)cholesterol.

Hoeveel vezels heb je nodig?

Algemeen wordt aangegeven dat mannen ongeveer 40 gram vezels per dag nodig hebben en vrouwen 30 gram. Uit onderzoek blijkt dat veruit de meeste mensen te weinig vezels binnen krijgen als je naar deze hoeveelheden kijkt. Voor jou is natuurlijk belangrijk wat de goede hoeveelheid voor jou persoonlijk is. Wanneer je de eetmeter van het voedingscentrum een paar dagen invult en je kijkt bij de adviezen. Dan kun je zien of jouw vezels een groen balkje hebben. Dit geeft al een betere indicatie. Het is ook belangrijk natuurlijk dat je een evenwichtige verdeling hebt tussen de verteerbare en niet verteerbare vezels. Daarnaast is een goede verdeling van de eiwitten, vetten en koolhydraten belangrijk om je buikvet te verminderen. Afhankelijk van je klachten hebt, kan dit helemaal voor jou op maat gemaakt worden.

Welke vezels voor wat

Afhankelijk van wat er speelt kun je kiezen voor de verschillende soorten vezels. Wil je afvallen dan is goed om te kijken naar welke soorten wel voldoende vezels leveren maar niet te veel calorieën. Heb je ook darmproblemen, diabetes en/of verhoogd cholesterol, dan kun je daarvoor nog specifieke producten kiezen. Deskundige hulp hierbij is aan te raden. Als diëtist help ik je graag.

Op de verpakking kijken

De term ‘volkoren’ vind je op heel veel producten terug, maar ‘volkoren‘ is alleen voor brood wettelijk bepaald. Wanneer een brood voor 100% uit volkorenmeel bestaat, mag de term ‘volkoren’ in de naam of op de verpakking staan. Voor crackers, beschuiten, pasta’s en koekjes is de term volkoren niet beschermd en kan het daarom zo zijn dat een product ook bloem bevat en weinig vezels. Op de verpakking van bijvoorbeeld flakes kan staan: Een bron van vezels! Een product mag zich een ‘bron van vezels’ noemen wanneer deze 3 gram vezels per 100 gram bevat. ‘Rijk aan vezels’ mag op de verpakking staan wanneer dit product 6 gram vezels per 100 gram bevat. Kijk dus goed op de verpakking en ook niet alleen naar hoeveel vezels dit product bevat. Kijk ook naar verzadigde vetten en calorieën.

Waar zitten veel vezels in?

Voornamelijk onverteerbare vezels

Voedingsmiddel

Hoeveelheid

Gram

Vezelgehalte

kcal

Bruine en witte bonen gekookt 2 kleine opscheplepels 100 11.3 gram 126
Kapucijners gekookt 2 opscheplepels 100 8.0 gram 122
Pasta volkoren gekookt 2 opscheplepels 100 4.1 gram 131
Zilvervliesrijst 2 kleine opscheplepels 100 2.2 gram 131
         
Lijnzaad 1 eetlepel 5 1.7 gram 24
Gemengde noten 1 handje 25 1.4 gram 126
Studentenhaver 1 handje 25 1.2 gram 129
         
Roggebrood donker 1 snee 45 3.7 gram 87
Volkorenbrood 1 snee 35 2.3 gram 82
Meergranenbrood 1 snee 35 2.2 gram 91
         
Havermout 5 eetlepels 25 1.8 gram 93
Krokante muesli met noten 3 eetlepels 45 2.7 gram 216

 

Voornamelijk verteerbare vezels

Voedingsmiddel

Hoeveelheid

Gram

Vezelgehalte

kcal

Aardappelen met schil 2 kleine 100 1.8 gram 74
Groente gekookt 4 opscheplepels 250 6.0 gram 78
Rauwkost bladgroente geen dressing 1 flink bakje 35 0.4 gram 6
Rauwkost vaste groente zonder dressing 1 flink bakje 75 0.9 gram 14
         
Abrikozen gedroogd 6 stuks 60 7.8 gram 154
Appel met schil 1 stuk 135 2.7 gram 81
Kiwi 1 stuk 75 1.7 gram 51
Sinaasappel 1 stuk 125 1.9 gram 60
Gedroogde geweekte pruimen 3 stuks 30 1.4 gram 19
         
Vijgen gedroogd 3 stuks 60 5.9 gram 155
Dadels gedroogd gekonfijt 5 stuks 30 2.2 gram 94

Meer vezels gemakkelijk invoegen. Doe het zo!

Zeven tips om meer vezels binnen te krijgen om gemakkelijker af te vallen en je darmen en immuunsysteem in goede conditie te houden.

1.      Zet je dagelijkse voeding eens in de eetmeter

Houd je voedings eens een paar dagen precies bij en zet dit in de eetmeter en kijk bij adviezen of jij alle vakjes groen hebt. Zo krijg je wel een globaal beeld van of jij je voedingstoffen in de goede verhoudingen binnen krijgt. Is je koolhydraatvakje wel groen, maar je vezelvakje niet, dan gebruik jij te veel koolhydraatbronnen, zoals brood, pasta’s koekjes snoep die geen of te weinig vezels bevatten.

2.      Te weinig vezels? Pas en óf vul ze aan

Ligt je vezelgehalte te laag? Bekijk dan of je van de voedingsmiddelen die je al gewend bent te gebruiken, of je een vezelrijke versie kunt krijgen. Houd je bijvoorbeeld niet van volkoren pasta’s, kies dan een de vezelrijke pasta (HONIG). Je proeft geen verschil, maar deze pasta bevat zelfs nog meer vezels dan volkorenpasta. Zo zijn er veel meer producten. En kijk in de lijst waar je extra van kunt nemen. Ik help je er graag bij.

3.      Zorg voor een goede verhouding in de warme maaltijd

Om aan voldoende vezels en vulling te komen voor de warme maaltijd is het handig om minstens 2x zoveel groente als zetmeelcomponent (aardappel, rijst of pasta) te gebruiken. Eet ook zeker een paar keer per week peulvruchten. Je kunt ook de gerechten uit mijn kookboek nemen, die zijn allemaal al in balans. Een aantal kun je al gratis uitproberen. Download ze hier. https://www.instituutxelf.nl/gratis-slankrecepten/

4.      Neem een eiwitrijke vezelrijke tussendoortje

Kies ook voor tussendoor iets dat vezelrijk en eiwitrijk is. Dit vult goed en voorkomt snoepen. Denk bijvoorbeeld aan een mueslibol, of een handje studentenhaver. Er zijn natuurlijk nog veel meer prima varianten, die ik graag met je bespreek.

5.      Meer vezels dan ook meer water

Ga je meer vezels eten? Weet dan dat vooral de onverteerbare vezelrijke producten vocht opnemen en het nodig is dat jij dus ook meer gaat drinken. Hoeveel je extra nodig hebt, hangt van veel factoren af. Bijvoorbeeld hoeveel je gewend bent te drinken, de omstandigheden, hoeveel en welke vezelrijke producten je gaat toevoegen.

6.     Oud middel dat nog steeds goed werkt

Een oud middel is gedroogde geweekte pruimen. Ze werken  goed voor de stoelgang. Zowel de pruimen als het vocht hebben een goede werking op de darmen. Als variatie kunnen ook gedroogde geweekte abrikozen worden gekozen.

7.     Stoelgang en gewicht verbeteren ook met meer beweging

De stoelgang en je gewicht verbeteren nog meer wanneer je bovenstaande tips combineert met wat meer ontspannen beweging. Wandelen bijvoorbeeld.

Meer gerelateerde artikelen

Spreek detoxen je aan? Lees dan eerst dit
Hoe houd ik me zelf in de hand met snoepen en snaaien?
Koolhydraatbeperkt dieet? Weg er mee!
Stoppen met troosteten? Dat lukt sneller dan je denkt
Ben jij een echte Bourgondiër?
Welke signalen om te eten serieus nemen en welke niet?
Is natuurlijk eten het beste?
Je eigen recepten omtoveren naar verantwoorde slankrecepten? Dat doe je zo!
Nieuwe voedingsadviezen praktisch vertaald

Wil jij je compleet plan voor afvallen en duurzaam op gewicht blijven?

Gaan jouw pogingen om af te vallen niet zoals jj zou willen? Wil jij veel meer weten van hoe jij in jouw persoonlijke situatie grip op je eten en je gewicht krijgt en onderzoeken wat het beste bij jouw past? Wil jij met de recepten uit mijn kookboek werken? Vul dan het formulier in voor een gratis eetscan. Dan bespreken we samen jouw situatie en je doelen, zodat je weet wat voor jou slim is om te doen en of ik als mens, diëtist en eettherapeut daarin de juiste persoon voor jou ben.

Een manier om meer te genieten van je gewicht, jezelf en eten, dat is mogelijk ook voor jou!