Je slanker slapen? De fabels en feiten! - Instituut Xelf
Instituut Xelf > Blog > Je slanker slapen? De fabels en feiten!

Je slanker slapen? De fabels en feiten!

“Zes-zeven uur slapen, is voor mij wel genoeg. Zonde om zoveel tijd van je leven in bed te liggen,” hoorde ik Vincent (45) op een verjaardagsfeestje zeggen. “Bovendien als ik ’s avonds sport of een vergadering heb, lukt het ook niet om daarna meteen te gaan slapen. Dan wil ik eerst toch nog wel minstens een uurtje relaxen. En om half zeven gaat het wekkertje weer dus het is ook niet haalbaar om acht uren te slapen. En in het weekend slaap ik wel wat bij, dus volgens mij niks aan de hand. Leuk bedacht door die wetenschappers, maar volgens mij overdreven. Als ik wil afvallen ga ik wel gewoon wat minder drinken en wat vaker naar de sportschool.” Dat klinkt aannemelijk, maar er zitten addertjes onder het gras….

De feiten

Veel mensen slapen net als Vincent minder dan wordt aanbevolen. Namelijk rond de acht uren per nacht. Soms omdat het praktisch niet lukt, soms omdat ze het niet nodig vinden. Toch is er goed onderzoek over de negatieve effecten van tekort aan slaap voor je gewicht.

a. Hoe je onbewust te veel calorieën binnen krijgt

Wat hier meespeelt, is dat we een grotere hoeveelheid en minder gunstig voedsel eten wanneer we te weinig slapen.

  • Hoe je langer wakker bent, hoe meer tijd je hebt om te eten, waardoor je mogelijk meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt en het afvallen moeilijker maakt.
  • Het eten dat de meeste mensen later op de avond kiezen, wordt vaak een calorierijke snack, gecombineerd met frisdrank of alcohol en dan heb je snel veel extra calorieën.
  • Hoe minder slaap je krijgt, hoe vermoeider je bent. Dit heeft 3 risico’s  Het leidt ten eerste vaak onbewust tot minder bewegen en dus minder calorieverbruik. Ten tweede; doordat je minder uitgerust kunt zijn, is de kans groter dat je impulsieve beslissingen neemt, waar je later spijt van hebt.Nee zeggen tegen wordt moeilijker  En ten derde geeft je lichaam je onbewust signalen het gebrek aan energie te compenseren met “gemakkelijk en energierijk”  zoet en vet voedsel zoals bijvoorbeeld chocolade. De drang word groot en je wil steeds kleiner…..

b. Hoe je hormonen verstoord raken

Verschillende hormonen die betrokken zijn bij het in balans houden van je honger- en verzadigingscentrum kunnen ontregeld raken

  • Hoe langer je wakker blijft, hoe meer je van het hormoon ghreline aanmaakt, dat er voor zorgt dat je overdag meer hongergevoel ervaart, waardoor je voor je gevoel meer eten nodig hebt en je dus ook onbewust meer gaat eten en zo het afvallen minder goed gaat.
  • Bij een korte nacht maak je minder van het hormoon leptine aan, dat er voor zorgt dat je overdag minder verzadigingsgevoel ervaart en meer wilt eten. Extra vervelend als je juist minder wilt eten.
  • In wakkere toestand geeft je lichaam meer van het stresshormoon cortisol af dan tijdens de slaap, waardoor je spiermassa sneller wordt afgebroken, maar je vetmassa juist niet. En je wilt natuurlijk juist het omgekeerde. 

c. Minder goede vertering

 Bij slaaptekort (stress voor het lichaam) maakt je lichaam minder warmte vrij en verbruikt je lijf minder calorieën tijdens de voedselvertering. Ook is de afbraak en opname van de voedingsstoffen in de cellen via het bloed vertraagd. Hierdoor wordt het eten vaak minder goed verdragen en stijgen de bloedsuikerwaarden tot boven normaalwaarden. Hierdoor voel je je minder lekker in je vel, zonder dat je weet waardoor dat komt.

d. Individuele verschillen bestaan

Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig. Ook in een bepaalde leeftijdsfase heb je meer slaap nodig dan in een andere leeftijdsfase. Kinderen hebben meer slaap nodig dan volwassenen bijvoorbeeld. Toch blijkt voor volwassenen dat zij gemiddeld zeven-uur-en-drie- kwartier nodig hebben om geen slaap tekort op te doen. Dit slaaptekort wordt ook wel slaapschuld genoemd.

Enkele fabels ontrafeld

Naast feiten zijn ook fabels, waarvan ik enkele noem.

  • Het blijkt een fabel dat je je tekort aan slaap dat je in de week oploopt (je slaapschuld) kunt “aflossen” met lang uit te slapen. Ook van een nacht “doorhalen” herstel je niet volledig, door daarna lang uit te slapen. Je verstoort namelijk ook je bioritme en de kwaliteit van de uren slaap zijn minder dan bij een normale nacht..
  • Nog een fabel is dat wanneer je zelf geen last hebt van veel minder slaap of van slapen op verschillende tijden zoals bij werken in ploegendiensten, dit ook niet ongezond voor je is. Uit onderzoek blijkt dat je wel degelijk een grotere kans hebt op overgewicht, hoge bloeddruk, diabetes en hoger cholesterol bij minder of buiten de normale slaaptijden te slapen.

Slim slapen inzetten bij afvallen kun je zo doen!

Vijf tips over hoe je de uren en tijdstippen van slapen je slim kunt inzetten om slanker te worden.

1.     Kijk positief naar de uren die je slaapt

Je kunt slapen als zonde van je tijd zien, maar als je slapen kunt zien als de meest gemakkelijke manier om je lijnpoging te ondersteunen, wordt het toch leuker om er voldoende tijd voor te nemen. Ben je een slechte slaper? Stel je gerust met de gedachte dat je meer slaapt dan je denkt en hoe minder je je zorgen hierover maakt hoe effectiever de uren dat je wel slaapt. En ook goed om te weten dat wanneer je investeert in minder multitasken overdag, je met minder slaap toe kunt.

2.     Slaap op de tijden die bij je eigen natuurlijke bioritme passen

Om de uren slaap zo effectief mogelijk te gebruiken, slaap je op de tijden die het beste bij je bioritme passen. Ben je een avondmens dan kun je later naar bed en later opstaan dan dat je een ochtendmens bent. Heb je te weinig geslapen en ben je een avondmens, slaap dan de dagen er na wat langer uit. Ben je een ochtendmens, ga dan de dager erna wat eerder naar bed.

3.     Feestje en veel te laat naar bed? Sta toch niet te laat op

Ga je om drie uur naar bed, slaap dan niet uit tot elf uur, maar sta wanneer je normaal 7 uur op staat niet later op dan negen uur, dus maximaal twee uur later dan normaal. Zo verstoor je je bioritme het minst. Wat je wel kunt doen is een middagdutje of powernap ‘s middags bijvoorbeeld van maximaal een half uur. Los de dag er na nog wat slaapschuld in.

4.     Werktijden die niet binnen je eigen bioritme vallen? Wissel niet snel

Sommige avondmensen hebben een baan waarbij ze toch soms al om acht uur beginnen en vanwege reistijden soms al om halfzeven op staan. Terwijl negen uur beginnen mogelijk het beste bij hen zou passen. Uit onderzoek blijkt dat het minst schadelijk voor je gezondheid en gewicht is om dan niet steeds te wisselen. Wisselen kun je het beste bewaren voor je vakanties. Dan kun je een aantal weken achter elkaar terug gaan naar je eigen bioritme. Behoort een andere baan met betere passende tijden tot de mogelijkheden, dan is dat natuurlijk een geweldige oplossing.

5.     Werken in ploegendiensten?

Uit onderzoek blijkt dat eenzelfde dienst 14 dagen achtereen te doen en daarna te wisselen beduidend minder gezondheidsrisico’s geeft dan wisselen om de 3-4 dagen, zoals nu gebruikelijk is. Misschien kun je dit op je werk eens bespreekbaar maken. Heb je een nachtdienst eet dan in het begin van de nacht vooral eiwitrijk voedsel en richting het eind van je dienst meer koolhydraatrijk voedsel. Je slaap daarna heeft dan de hoogst mogelijke kwaliteit, dat wil zeggen relatief de meest mogelijke diepe herstellende slaap.

Meer gerelateerde artikelen

Hoe houd ik me zelf in de hand met snoepen en snaaien?
In je eigen natuurlijke bioritme val je beter af
Voorkom extra snacken tijdens de overgang naar de wintertijd
Welke signalen om te eten serieus nemen en welke niet?

Wil jij je compleet plan voor afvallen en duurzaam op gewicht blijven?

Gaan jouw pogingen om af te vallen niet zoals jij zou willen? Wil jij veel meer weten van hoe jij in jouw persoonlijke situatie grip op je eten en je gewicht krijgt en onderzoeken wat het beste bij jou past? Wil jij met de recepten uit mijn kookboek werken? Vul dan het formulier in voor een gratis eetscan. Dan bespreken we samen jouw situatie en je doelen, zodat je weet wat voor jou slim is om te doen en of ik als mens, diëtist en eettherapeut daarin de juiste persoon voor jou ben.

Een manier om meer te genieten van je gewicht, jezelf en eten, dat is mogelijk ook voor jou!