Juist afvallen in de overgang? Dat kan prima! - Instituut Xelf
Instituut Xelf > Blog > Juist afvallen in de overgang? Dat kan prima!

Juist afvallen in de overgang? Dat kan prima!

Cora (49) zat tegenover me en vertelde me over haar gewichts issues. Ze zat niet lekker in haar vel. Deels vanwege het steeds maar weer wat meer aankomen, vooral rond de buik. Ook noemde ze de overgang als oorzaak. Midden in een zin zegt ze: “Sorry hoor, daar is er weer één”. Ze waaide met haar armen de warmte wat van zich af en ze vervolgde vrijwel meteen: ”Maar ik wil toch van die extra kilo’s af”.

Hoe zit dat nu met die hormonen?

 

A.  Oestrogeen

Oestrogeen zorgt voor een mooie gezonde huid, emotioneel evenwicht, onderhoudt de botdichtheid, zorgt voor een goede bloeddruk en laag cholesterol, elastische slagaderwanden en ondersteunt de hersenen. Ook zorgt het voor de vochthuishouding met name in de vagina, waardoor je goed beschermd blijft tegen blaasontsteking. Vanaf je 35e gaat het oestrogeengehalte al geleidelijk wat dalen. Tijdens de overgang daalt het oestrogeengehalte nog meer. Door minder oestrogeenaanmaak daalt de stofwisseling en verbrandt het lichaam minder calorieën. Blijf je hetzelfde doen als voor de overgang dan ga je automatisch aankomen.

B. Progesteron

Progesteron helpt het (lagere) oestrogeenpeil stabiel te houden. Wanneer het progesterongehalte daalt (vooral door stress), wordt het oestrogeengehalte relatief te hoog en dat zorgt voor de aanmaak van vet vooral rond de buik. Het vet dat zo extra wordt aangemaakt, kan ook zelf oestrogenen maken waardoor de vetaanwas nog sneller gaat. De problemen die je met je oestrogeengehalte kunt ervaren, zijn voor een deel genetisch bepaald. Maar vooral je leefstijl heeft veel invloed op je oestrogeenpeil.

C. Testosteron

Het kan dus geen kwaad goed op uw voeding te letten tijdens de overgang. Zo kunt u de kans op gewichtstoename beperken. Hier een aantal voedingstips:

  • Eet gezond en gevarieerd.
  • Gebruik weinig vet en suiker.
  • Gebruik olijfolie in plaats van bakboter.
  • Eet volop groente en fruit.
  • Doe zuinig aan met frisdranken, gezoete vruchtensappen en alcohol.
  • Drink veel water, minstens 6 glazen per dag.

Om de spierafbraak tijdens de overgang tegen te gaan, zult u ervoor moeten zorgen dat u zelf meer spiermassa ontwikkelt ten koste van het vetweefsel. En dat kan maar op één manier: bewegen. Voor de meeste mensen is wandelen een goede vorm van lichaamsbeweging. Wandelen kan bijna overal en altijd. Daarnaast kan het helpen tegen botontkalking (het dunner en brozer worden van de botten).

Testosteron is het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon. Bij vrouwen zijn de testosteronconcentraties veel lager dan bij mannen. Testosteron zorgt bij vrouwen voor de groei van schaamhaar tijdens de puberteit. Ook heeft testosteron invloed op de neuro-motorische ontwikkeling van de hersenen. Daarnaast stimuleert het de spieraanmaak. Tijdens de overgang vermindert ook de hoeveelheid testosteron. Minder testosteron door de overgang heeft minder spieraanmaak tot gevolg. Spieren verbruiken relatief veel calorieën omdat ze ook in rust calorieën verbranden. Krijg je hier minder van dan ga je automatische aankomen als je niet meer gaat bewegen of minder gaat eten.

Verschuiving van het vet naar de buik in de overgang

Voor de overgang zit bij de meeste vrouwen het vetweefsel vooral op de heupen en dijen. Na de menopauze hoopt het lichaamsvet zich meer op in de buikstreek. Ben je al te zwaar dan is het extra oppassen. Dit buikvet, ook wel stressvet of visceraal vet genoemd, kan namelijk een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en diabetes geven.

De overgang en hormoonbehandeling

Hormoonbehandelingen tijdens de overgang leiden niet tot gewichtstoename en herverdeling van het lichaamsvet. Volgens sommige onderzoeken kan behandeling met hormonen dit juist helpen voorkomen. Bespreek wel eventuele risico’s met je arts.

De overgang te lijf me fyto-oestrogenen?

 Fyto-oestrogenen komen voor in groente en fruit. Fyto-oestrogenen kunnen de werking van oestrogeen nabootsen bij een tekort aan oestrogeen. Plantaardig oestrogeen heeft een veel zwakkere werking dan menselijk oestrogeen, maar kunnen menopauzeklachten wel wat verlichten. En ze remmen de productie van enzymen die betrokken zijn bij de groei van kankercellen.

Zo kom je de overgang goed door!

Elf tips om minder last van de overgang te hebben en tegelijkertijd af te vallen.

  1. Eet voldoende volkoren granen groenten, noten en fruit en soja producten
    In een goed evenwicht passen ze binnen de richtlijnen van een gezonde voeding en ze kunnen de overgangsklachten wat verminderen door hun hoge fyto-oestrogeengehalte. Specifieke producten die in dit verband wel worden genoemd zijn: sojamelk, tofu, miso en tempé, lijnzaad en sesamzaad, volkorenbrood, zemelen en haver(mout)  paprika, broccoli, selderij, cranberry’s of een resveratrol tabletje, groene bonen, kikkererwten, bruine bonen en noten zoals amandelen, walnoten en pistachenoten.
    Vul de eetmeter een week in om er zicht op te krijgen en zo nodig aan te passen. (https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/eetmeter/).
  2. Neem een optimistisch houding aan ten aanzien van de ongemakken
    Richt je op andere zaken. Maak het geen onderwerp waar dat niet echt nodig is. Blijf nieuwsgierig en doe nieuwe dingen. Leer een muziek instrument spelen, ga op dansen. Ga eens wat slankrecepten uitproberen. Je kunt ze gratis downloaden https://www.instituutxelf.nl/gratis-slankrecepten/
  3. Voorkom negatieve stress
    Neem voldoende en regelmatig tijd om te ontspannen. Bij een opkomende opvlieger rustig via de buik in- en uitademen. Zuchten of hè hè erbij zeggen ondersteunt dit.
    Vermijd het druk verhogende woord MOETEN en de opjagende woorden EVEN en SNEL. Vervang door bij voorbeeld ik GA (niet/nu) en benoem de reële tijd die het neemt.
  4. Beweeg lekker veel en ga naar buiten
    Dit voor meer ontspanning, voor behoud van spiermassa en voor het voorkomen van extra (buik) vetweefsel en botontkalking.
  5. Slaap voldoende
    Slaap zoveel mogelijk op dezelfde tijden en volgens je eigen natuurlijk bioritme (minimaal 7 ¾ uur). Pas je etenstijden aan bij je bioritme. Voor een ochtendmens ligt dat anders dan voor een avondmens. Ik help je er graag bij.
  6. Matig het zoutgebruik
    Ben je gevoelig voor een hoge bloeddruk of komen er hart- en vaatziekten voor in de familie, matig dan je zoutgebruik tot maximaal 6 gram (2400 mg natrium) en pas op met zoete en zoute drop. Ook met soep en bouillon breng je je zout hoeveelheid snel over het maximum.
  7. Gebruik weinig verzadigd vet
    Door de overgang kan onbewust je cholesterolgehalte stijgen. Dus kies olie of vloeibaar vet om in de bakken, dieethalvarine voor op brood, noten en regelmatig vis of gebruik visolie capsules. Vermijd vet vlees, vette kaassoorten en kokosolie.
  8. Zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel
    Doe zuinig aan met frisdranken, gezoete vruchtensappen. Vermijd witmeelproducten, zoals pasta’s, witbrood, zoete en hartige snacks. Pas op met snoep koekjes en ijs. Ook alcohol verstoort de bloedsuikerspiegel en zorgt voor extra trek.
  9. Drink minstens anderhalve liter vocht op een dag
    Denk aan water, kruidenthee, groene thee, koffie (maximaal 5 koppen), light frisdrank, vruchtensappen (maximaal 1 glas per dag) en melkproducten.
  10. Voorkom botontkalking
    Zorg voor voldoende magere en halfvolle melkproducten, minstens een halve liter en zo nodig extra vitamine D in de vorm van een supplement. Vitamine D haal je van nature uit (zon)licht en is toegevoegd aan boter, margarine of (dieet) en halvarines
  11. Stop met roken
    Vrouwen die roken komen 1 à 2 jaar eerder in de overgang. Een duidelijk teken dat roken een ongunstige werking heeft op je oestrogeenpeil.

Meer gerelateerde artikelen

In je eigen uniek bioritme val je beter af
Je slanker slapen? De fabels en feiten
Minder buikvet voor meer vitaliteit
Veel water drinken helpt om af te vallen. Feit of fabel?
Als je ouder wordt gaat afvallen automatisch moeilijker?
Koffie gezond genieten doe je zo!
Hoe zit dat nu met wijn? De (on)gezonde effecten
Word je van lightproducten lichter? Kies slim
Ik weet wel hoe ik moet afvallen, maar…

Wil jij je compleet plan voor afvallen en duurzaam op gewicht blijven?

Gaan jouw pogingen om af te vallen niet zoals jij zou willen? Wil jij veel meer weten van hoe jij in jouw persoonlijke situatie grip op je eten en je gewicht krijgt en onderzoeken wat het beste bij jou past? Wil jij met de recepten uit mijn kookboek werken? Vul dan het formulier in voor een gratis eetscan. Dan bespreken we samen jouw situatie en je doelen, zodat je weet wat voor jou slim is om te doen en of ik als mens, diëtist en eettherapeut daarin de juiste persoon voor jou ben.

Een manier om meer te genieten van je gewicht, jezelf en eten, dat is mogelijk ook voor jou!