Hoe houd je jezelf in de hand met snoepen en snaaien? - Instituut Xelf
Instituut Xelf > Blog > Hoe houd je jezelf in de hand met snoepen en snaaien?

Hoe houd je jezelf in de hand met snoepen en snaaien?

Joyce, 52 jaar getrouwd en parttime  klantenservicemedewerker, is wat bezorgd: “Een lastige tijd komt er weer aan. Zoveel lekkers en ook nog een hele hectische tijd. Hoe houd ik het snoepen en snaaien wat binnen de perken?” Joyce heeft al verschillende lijnpogingen achter de rug. Een eerdere oplossing voor haar was shakes gebruiken. Ze vond het gemakkelijker in zo’n skakeperiode om nee te zeggen, omdat ze tegen alles wat met eten te maken had “nee, dat mag ik niet” kon zeggen. Maar nu had ze besloten om meer voor een structurele manier te gaan van omgaan met de verschillende eetverleidingen, maar had geen idee hoe daar een weg in te vinden….

Wat heb je nodig om je zelf beter in de hand te houden met snoepen?

Voor veel mensen een heel herkenbaar en veel voorkomend dilemma dat Joyce stelde. Ook legde ze meteen bloot dat wanneer je bewust je gedrag in de verschillende situaties structureel wilt veranderen je niet meer mee komt om je alles ontzeggen.
Uit onderzoek blijkt dat we minder dan 10% bewust een beslissing nemen. Ook ± 90 % van onze beslissingen over eten zijn onbewust. Iets meer dan 15 % zijn onze beslissingen impulsief en bij 75% doe je gedachteloos vanuit je gewoontes, volgens Denise de Ridder, hoogleraar Psychologie Universiteit Utrecht (NDT 2016;71(2).
Dus wat je nodig hebt zijn handvaten om impulsief gedrag te verminderen en nieuwe beschermende gewoontes tegen snoepen en snaaien.

Door wat ga je eigenlijk impulsief snoepen?

Drie elementen spelen hierbij een rol: je gevoelens, je lichamelijke toestand en je situatie.

  1. Je gevoelens die je uit evenwicht brengen zoals irritatie, verdriet, frustratie, verveling, eenzaamheid, onzekerheid, teleurstelling, opwinding, maar ook verliefdheid.
  2. Je lichamelijke toestand. Denk maar aan momenten wanneer je je moe, hongerig, lusteloos, slaperig, gestrest, onrustig of opgewonden in je lijf voelde. Vergeet ook niet het gevoel na wat glaasjes alcohol…..
  3. Risicovolle situaties. Dit kan een feestje zijn of juist alleen thuis op de bank, onderweg in de auto of bij een benzinepomp, op het station, in een supermarkt. Voor sommigen ook op het werk waar een koekjes-, snoep- of droppot staat, een bedrijfskantine met veel verleidingen, maar ook gewoontes van vrijdagmiddag bij voorbeeld borrelen en/of snacken.

Zeven tips voor meer grip op snoepen en snacken

Dr. Marleen Gillebaart, Universitair docent bij sociale, gezondheids-, en organisatiepsychologie, universiteit Utrecht, heeft veel onderzoek naar zelfbeheersing gedaan (Quest Psychologie nr.2/2016). Van haar en nog anderen heb ik de beste goed onderzochte effectieve tips beschreven en verweven in mijn eigen tips.

 1. Eetverleiding in de buurt? Leid jezelf af

DOE iets anders, KIJK naar iets anders, DENK aan iets anders en focus je daarop. Kijk om je heen of je niet iemand ziet om een gesprek mee aan te knopen of om naar buiten te gaan, een spelletje te doen.
Wel belangrijk om eerst te checken of je geen maaghonger hebt. Heb je dit wel, eet dan eerst iets dat je goed voedt, zoals een mueslibol, wat yoghurt of fruit. Verleidingen zijn dan soswieso beter te weerstaan.

2. Maak de verleiding in je hoofd onaantrekkelijk

Wanneer je je een voorstelling van de chocolade maakt als een tekening van gesmolten chocolade in zwart/wit, wordt het onaantrekkelijker.

3. Denk aan de nare consequenties op de lange termijn

Maak voor jezelf een lijstje met wat er minder leuk wordt in je leven als jij wel blijft snoepen en snaaien. Bijvoorbeeld dikker, onaantrekkelijker, meer medicatie, minder conditie, meer schuldgevoelens, spijt, ontevreden en/of minder vrij voelen in contacten. Houd dit lijstje bij de hand (op je mobiel) en pak het erbij vlak voor het verleidelijke moment. Vraag je af of enkele seconden/minuten van genot van het eten van je snoep of snack, je deze consequenties waard is. En houd je niet voor de gek met: “Eéntje kan toch geen kwaad?”

4. Maak een plan vooraf

Gebruik het ‘als-dan- plan’ voor risicovolle momenten.
Je weet vast wel de momenten van jezelf waar jij jezelf niet zo goed in de hand hebt. Breng het in kaart en bedenk er een creatieve en effectieve oplossing voor. Bijvoorbeeld: Als ik een avond alleen ben en me wat eenzaam voel, dan ga ik in plaats van snoepen iets speciaals doen of maken voor een ander, waar ik me achteraf trots op zal voelen.

5. Houd het haalbaar

Belangrijk is om te zorgen dat je jezelf niet uitput. Rust voldoende, slaap genoeg, ga regelmatig naar buiten. Sla geen maaltijden over. Matig je koffie- en alcoholgebruik. Stel niet te veel en te hoge eisen aan jezelf. Richt je niet meer dan op 3 verbeterpunten tegelijkertijd.

 6. Maak uit wat je verbeterd hebt en goed bevalt, nieuwe gewoontes en rituelen

Heb je goede oplossingen gevonden om met minder boodschappen thuis te komen? Blijf het zo doen. Een effectieve manier gevonden om het bedrijfskantine eten te omzeilen? Maak er een vaste gewoonte van.

7. Train je brein tegen impulsief gedrag

De prefrontale hersenschors is heel klein deeltje in je hersenen dat je verleidt tot snoepen. Het blijkt dat je dit gebiedje in de hersenen kunt trainen, waardoor je weerbaarder wordt tegen impulsief (eet)gedrag:

  • Stel je zelf bloot aan nieuwe (eet) ervaringen
  • Wissel inspannen en ontspannen af
  • Train aandacht (proeven) en uitstellen (trek)
  • Kies bewust en kritisch (zowel basis- als exclusief eten)
  • Goed slapen (in je eigen bioritme)
  • Beheer je tijd (pas tijd in om eten te koken en mee te nemen)

Misser? Heb mededogen en geduld met jezelf 

En geef vooral jezelf niet op de kop als je toch weer een avond op de bank en hele reep chocolade hebt verorberd Benoem fouten als een normaal onderdeel van het oefenen. Een fout is géén verloren dag, vertel er over, leer van een misser en schakel hulp in.

Meer gerelateerde artikelen

Waarom shakes zo aantrekkelijk lijken
Welke signalen om te eten serieus nemen en welke niet?
Vakantiekilo’s voorkómen, dat is gemakkelijker dan je denkt
Stoppen met troost eten? Lukt veel sneller dan je denkt
Koffie: gezond genieten doe je zo
Hoe zit dat nu met wijn? De (on)gezonde effecten

Wil je mijn nieuwe blogs met tips automatisch in je mailbox ontvangen?

Download dan nu mijn Gratis Test en Tips . Doe de test om te ontdekken hoe gezond jij bezig bent met jezelf en je gewicht en ontvang daarna automatisch elke 14 dagen een actueel artikel met waardevolle tips over eten en gewicht in je eigen mailbox, Bevalt het je niet dan is 1 klik op een linkje (onderaan elk artikel dat je zo ontvangt) genoeg om je weer uit te schrijven.

Wil jij je eigen plan?

Neem jij ook je verlangen en vragen serieus en wil je langere tijd serieus hier mee bezig net zoals Joyce nu doet? Wil jij  veel meer weten van hoe jij in jouw persoonlijke situatie meer grip op je eten en je gewicht krijgt en onderzoeken wat het beste bij jouw past? Vul dan het formulier in voor een gratis eetscan. Dan bespreken we samen jouw situatie en je doelen, zodat je weet wat voor jou slim is om te doen en of ik als mens, diëtist en eettherapeut daarin de juiste persoon voor jou ben.

Een manier van genieten van jezelf en eten, waardoor je nooit meer terug wilt naar je oude bekende onhandige gewoontes, dat kan ook voor jou!