Je eigen recepten omtoveren naar verantwoorde slankgerechten? Dat doe je zo! - Instituut Xelf
Instituut Xelf > Blog > Je eigen recepten omtoveren naar verantwoorde slankgerechten? Dat doe je zo!

Je eigen recepten omtoveren naar verantwoorde slankgerechten? Dat doe je zo!

Reina (49), verpleegkundige, vertelde me dat ze graag kookt en dat zij en haar man liefhebber zijn van olijfolie, zure room en soms ook wijn als smaakmaker door het eten. Ze was bezorgd over of ze, nu ze haar buikvet wilde verminderen, nog wel lekker kon eten samen met haar partner. Ze had een favoriet recept meegenomen en vroeg me of ik dit voor haar kon aanpassen. Dat deed ik niet… Maar ik heb haar wel meteen toegezegd dat ik haar zal leren hoe ze dat zelf kan doen voor al haar eigen recepten. Weten hoe?

Veel vragen en veel tegenstrijdigheden

Veel mensen hebben vragen over hoe ze gewoon kunnen eten met het gezin en toch wat minder calorieën binnen krijgen. Anderen vragen me welke gerechten nu echt goede slankgerechten zijn. Vaak krijg ik vragen over of light-producten wel goede vervangingen zijn. Ook vragen over hoeveel eiwitten je nu nodig hebt en of aardappelen slecht voor je zijn. Overal worden recepten aangeboden. Kijk maar in de bladen van de supermarkten bijvoorbeeld. Ook op Facebook komen allerlei gerechten langs die beloven dat je er van zult afvallen. Iedereen biedt zijn recepten vanuit eigen overtuigingen aan en daardoor kom je veel tegenstrijdigheden tegen.

Verantwoorde en lekkere slankgerechten maken is niet gemakkelijk

Wil jij net als Reina ook graag vooral lekkere, ook eenvoudige snel te maken gerechten en het liefst ook nog zo dat je er op een gezonde manier van kan afvallen? Dat lijkt niet moeilijk maar valt in de praktijk vaak niet mee. Het is dus niet raar wanneer jij er niet uitkomt. Ik ga graag naar volleybalwedstrijden en concerten, musicals e.d. Alles wat zij doen ziet er als je  er naar kijkt gemakkelijk uit, maar wil je het zelf proberen dan blijkt het flink tegen te vallen….. Dat is veel leren en veel oefenen geweest. Voor lekker en verantwoord koken geldt hetzelfde.

Gezond is niet hetzelfde als verantwoord

Vaak worden aan voedingsmiddelen morele waarden toegekend als gezond of ongezond. Soms door mensen ook vertaald naar “goed” en “slecht”. Zo eenvoudig zit het echter niet in elkaar. Pas de samenhang maakt of iets voor jou bijdraagt aan je gezondheid of niet. En dan maak ik nog niet eens het onderscheid tussen fysieke en mentale gezondheid. Van een dikke punt slagroomtaart kun je je helemaal gelukkig en ontspannen voelen en tegelijkertijd meer risicovol buikvet aanmaken… Hoe jij verantwoord omgaat met jezelf vraagt veel afwegingen. Ik ga je door een aantal dilemma’s leiden, waardoor jij verder komt.

Algemene basisrichtlijnen geven houvast voor nieuwe gewoontes

Hoewel er veel individuele verschillen zijn (ook bij sporters en muziekanten), zijn er ook veel overeenkomsten in hoe je je kunt verbeteren. Dit geldt ook voor anders leren koken. Belangrijk is om je open te stellen om te leren en bereid te zijn om te oefenen. Sommige gerechten vind je misschien niet meteen heel lekker. Dat is logisch, maar je smaak gaat zich naar verloop van tijd aanpassen als je blijft oefenen, dus schrap ze niet te snel. Het vraagt ook van je om missers in te calculeren en te zien als leerpunten en niet als falen. Is de groente prut geworden in plaats van lekker beetgaar? Pas de kook- of woktijd voor een volgende keer aan.

Hoe pak je het slim aan?

Negen hulpmiddelen om zelf lekkere verantwoorde slankgerechten te maken

  1. Zorg voor een basisvoorraad die past bij slank koken

    Pas waar nodig je voorraad aan:

  • verschillende soorten olie: zonnebloemolie, olijfolie, wokolie (geen kokosolie)
  • bak- en braad vloeibaar
  • (blanke Balsamico) azijn en/of citroensap
  • kruiden: kipkruiden, gehaktkruiden, of speklapjeskruiden en/of karbonadekruiden, viskruiden, provinciaalse of Italiaanse kruiden
  • specerijen: kerriepoeder, paprikapoeder, nootmuskaat, peper, gemberpoeder
  • groene kruiden: peterselie, bieslook, tijm, rozemarijn (vers of gedroogd)
  • verschillende soorten volkoren- en/of vezelrijke (Honig) pasta’s
  • zilvervliesrijst, volkoren couscous
  • halfvolle slasaus (3% vet)
  • Remia friteslijn (5% vet)
  • rozijnen of cranberry’s
  • gemengde ongezouten noten (bij voorkeur ongebrande)
  • potjes peulvruchten (klein voor 2 personen) 
  1. Begin simpel met basis verhoudingen en weinig “liflafjes”

    Om een mooi evenwicht te krijgen tussen voedingstoffen: onder de 500 calorieën, voldoende eiwitten, niet te veel koolhydraten, ruim voldoende vezels en niet te veel (verzadigd) vet kun je per persoon deze verhouding gebruiken:

  • 100-125 gram mager vlees, vis, kip of vleesvervanger (rauw gewogen)
  • 225-250 gram (vaste kokende) groente
  • 100 gram gare aardappelen (met schil) of een volkoren aardappelvervanger
  • 5 cc olie of vloeibaar bak- en braad (1 theelepel)

Dus: 1 : 2 ½  : 1½

Voor de aardappelvervangers is het natuurlijk dan handig te weten hoeveel gram je dan per persoon rauw af te wegen hebt, want de meeste aardappelvervangers zwellen.
In plaats van 100 gram aardappelen neem je:

  • 37 gram volkoren spaghetti, volkoren penne, volkoren macaroni, vezelrijke fusilli of de vezelrijke varianten (Honig)
  • 75 gram zilvervliesrijst
  • 30 gram (100 cc water) volkoren couscous of volkoren bulgur
  1. Varieer binnen elke week

    Zorg voor verschil in het eiwitonderdeel: kies minstens 1x vis, 1x vegetarisch en 1x een gerecht met peulvruchten. Gebruik niet meer dan 3x per week rood vlees, tenminste als je daarnaast ook nog regelmatig vleeswaren op brood gebruikt.
    Varieer met de groentes en wissel ook het zetmeelcomponent (aardappelen, rijst, pasta’s broodjes) af.

  2. Extra’s in de slankgerechten

    Wil je bijvoorbeeld gerapte kaas toevoegen, neem dan de slanke variant en verminder de hoeveelheid olie of bak- en braad en de hoeveelheid vlees.
    Wil je zure room of kookroom toevoegen, gebruik dan de “light-” of “Demi”versie en verminder je vet.
    Wil je noten toevoegen, verminder dan je vet en je eiwitcomponent.
    Een scheutje wijn er door? Verwarm mee tot boven de 80 graden. De alcohol is dan verdampt en levert geen calorieën meer.
    Ei in plaats van vlees of vis? Neem er 2 per persoon en verminder het vet. Of neem er 1 en eet er wat extra rijst en/of peulvruchten bij.
    Ui, paprika en tomaten vervangen? Zorg voor wat extra zetmeelcomponent. Juist meer van deze groentes toevoegen, verminder dan de aardappelen of vervangers hiervan.
    Wil je fruit toevoegen, gebruik waar kan ook de schil en verminder ook dan de hoeveelheid aardappel of vervanger.

  3. Kook zonder pakjes en zakjes en suiker

    In pakjes en zakjes zitten vaak meer calorieën en verzadigd vet dan je denkt. Kruidenmengsels kun je wel gebruiken. Is er al zout aan toegevoegd, pas dan de hoeveelheid zout aan in je gerecht.
    Suiker, honing of fruit in blik zorgen direct voor een grote koolhydraat stijging en ga je dit minderen op je hoeveelheid aardappelen of vervanging hiervan, dan mis je veel vezels, mineralen, vitamines en antioxidanten. Producten waar een beetje suiker in voorkomt zoals augurkjes zijn geen probleem.

  4. Hoeveelheden rauwe groente kopen voor 225-250 gram gare groente

    Sommige groentes slenken veel zoals spinazie, andijvie, boerenkool, prei en witlof bijvoorbeeld. Hiervan heb je rauw ongeveer 450 gram van nodig per persoon als je het (beet)gaar wilt eten. Bij vaste groentes zoals wortels, bloemkool, broccoli, bieten, snijbonen, sperziebonen en koolsoorten, kun je uitgaan van 250-275 gram rauwe groente.

  5. Hoe(veel) rauwkost eten

    Hoe fijner je de rauwkost snijdt, des te gemakkelijker je er meer van kunt eten. Een bakje sla van 75-100 gram kun je aanvullen met vaste rauwe groente om toch genoeg groente binnen te krijgen. Denk maar aan bleekselderij, wortel, komkommer, rettich, radijs, tomaat, augurkjes, zilveruitjes e.d.

  6. Appelmoes is een koolhydraat bijgerecht, geen groente

    Vaak nog wordt groente vervangen door appelmoes of rabarber. Deze producten zijn geen volwaardig vervanger voor groente. Het koolhydraatgehalte is mede door de hoeveelheid suiker veel hoger en het vezelgehalte lager. Als klein bijgerecht kan het wel als je peulvruchten eet.

  7. Gun jezelf de tijd om te wennen aan een ander mond- en maaggevoel

    Zit er veel verschil in hoe jij gewend was te koken en hoe deze gerechten zijn samengesteld? Houd het minstens 30 dagen vol om je mond en maag hieraan te laten wennen. Dit zijn gerechten met relatief veel groente en weinig aardappel of vervangers hiervan. Ook is het vetgehalte niet hoog. Dit om de meeste (buik)vet vermindering te bewerkstelligen. De gerechten “vullen” goed, maar “liggen minder zwaar op de maag”. Eet je een maand in deze nieuwe verhoudingen dan zul je merken dat je niet anders meer wilt.

Meer gerelateerde artikelen

Minder buikvet meer vitaliteit
Richtlijnen Voedingsraad vertaald
Welke signalen om te eten serieus nemen en welke niet?
Hoe zit dat nou echt met suiker
Koolhydraat beperkt dieet? Weg ermee!
Natuurlijk eten het beste?
Word je van light-producten lichter? Kies slim!

Wil jij je eigen plan voor verantwoord afvallen en duurzaam op gewicht blijven?

Natuurlijk ben je er niet met alleen met  verantwoord kunnen koken. Tob jij al langer met je gewicht? Wil jij veel meer weten van hoe jij in jouw persoonlijke situatie meer grip op je eten en je gewicht krijgt en onderzoeken wat het beste bij jou past? Vul dan het formulier in voor een gratis eetscan. Dan bespreken we samen jouw situatie en je doelen, zodat je weet wat voor jou slim is om te doen en of ik als mens, diëtist en eettherapeut daarin de juiste persoon voor jou ben.

Een manier van genieten van je gewicht,  jezelf en eten, waardoor je nooit meer terug kunt naar je oude bekende onhandige gewoontes, dat is mogelijk ook voor jou!